健康老年人 生理年龄比实际年龄更年轻
如果你到了50岁，不管是否愿意承认，你必须面对这样的现实：你已经是标准的中年人，而且需要为健康的老年生活做准备了。不过，现在越来越多老年人觉得自己年轻了。上周末，在清华大学举行的养老产业高峰论坛健康老龄化的分论坛上，专家讲了一个有趣的现象：在全球范围内，老年人都是越来越不服老。
“我比同龄人年轻”
是有可能的
王德顺，如果单单说这个名字，可能很多人不知道他是谁。但是如果提起那个网络上曾经风靡一时的中国老模特，很多人一定会想起来。对，王德顺就是那个著名的老年男模特的名字，他出生于1936年，年近八旬时依然有型有肌肉，可以在T台上赤膊走秀。国外也有很多像王德顺这样的高龄时尚老人。《国家地理杂志》曾经到世界最长寿的地方观察最健康的老年人的生活状态，他们发现日本冲绳有很多老人特别健康，84岁的老人还可以做倒立。美国加州也有一位潮范儿十足的老年人，这位名叫弗兰克（Frank Shearer）的老先生在99岁时还可以去冲浪。
雀巢研究中心北京分部余恺博士说，雀巢曾经在四个国家进行了一项跨文化研究，这四个国家包括中国、法国、德国、俄罗斯。研究选取了不同国家45岁至75岁的人群，结果发现由于文化的差异，不同国家对老年的理解有所不同，但有一点是相同的：所有国家的老年人都会说，“我现在不年轻了，但是我比同龄人至少要年轻10岁”。余恺说，现在很多老龄人都不服老，认为自己比同龄人年轻，这在科学上来说是有可能性的，“感觉年轻的老年人的生理年龄与实际年龄相比，会更年轻一些。”新西兰的科研人员曾经花了10年的时间跟踪900多名当时才28岁的年轻人。这群年轻人到38岁时，科研人员检测了他们身体的多项生理指标，并将指标综合成一个指数，得出他们的生理年龄。900多人生理年龄的“中位数”刚好是38岁，同时分别向更年轻与更年老分布，其中，生理年龄最年轻的人保持在“28岁”的状态，而生理年龄最大的人已经“48岁”了。也就是说，同样是38岁，他们之间最大的差距足足有20岁。国际上有一组在双胞胎中进行的研究显示，除了遗传因素外，环境和生活方式也对人的健康产生影响。如果一个人要想保持在更年轻的生理年龄状态，离不开适量运动、合理膳食和健康心理。余恺说，从吃上来说，“健康地吃，永远不会太迟。”中国的老年人，如果不知道怎么吃更健康，简单的办法就是按照膳食指南来吃。
老年人健康现状：
胖的太胖瘦的太瘦
有人说老年人胖点好，有人说千金难买老来瘦。实际上，太胖太瘦都会对健康产生影响。中国疾控中心营养与健康所副所长赵文华说，当一个人的体重指数小于18.5时，就属于低体重（体重指数即BMI,计算方法为体重除以身高的平方）。我国75岁及以上老年人低体重率为10.1%，也就是说75岁以上的老年人，10个中就有一个太瘦了。我国城市60岁以上老年人贫血的患病率大约在12%左右，高龄老年人贫血问题更严重，75岁及以上老年人贫血率为17.7%，其中城市75岁及以上男性贫血率为19.5%，农村75岁及以上男性贫血率为21.0%，均高于女性。
太瘦了显然会带来一系列健康隐患，但超重带来的困扰更多。我国老年人超重率最近10年来变化不大，城市老年人超重率没有明显改变，但农村老年人超重率明显上升。城市老年人的超重率男女分别为36.2%和36.5%。随着年龄的增加，再加上超重等危险因素，老年人高血压、糖尿病的患病率都明显提高。
老年人想健康
吃得要健康
老年人想要变得更健康，首先要吃得健康。多数老年人都伴有牙齿缺损的情况，影响咀嚼，导致消化吸收能力下降。老年人的视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝，他们常常无法反映身体对食物、水的真实需求。老年人肌肉萎缩、体脂肪量增加，加上骨量丢失、关节及神经系统退行性病变等，使得老年人身体活动能力减弱，对能量、营养素的需求发生改变。老年人既容易发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。很多人多病共存，长期服用多种药物，很容易造成食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况。
老年人到底应该怎么吃才更营养？对此，专家表示，我国一般人群膳食指南的内容也同样适合于老年人。此外，老年人膳食还有不同之处：首先老年人吃饭要少量多餐细软。特别是高龄老人、身体虚弱者以及体重出现明显下降的老人，要特别注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，从而保证充足的食物摄入。食量小的老年人，餐前和进餐时要少喝汤水，少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。
膳食指南老年版同时建议老年人应主动足量饮水，积极参加户外活动。老年人每天的饮水量应达到1500至1700毫升，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1至2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。
老年人还要注意延缓肌肉衰减。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20为好。血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可略放宽到26。
膳食指南老年版同时鼓励老年人要陪伴进餐。老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1至2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1至2个荤菜、1至2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。老年人应主动与家人或朋友一起进餐或活动，适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，或者去集体用餐地点，增进交流，促进食欲，从而摄入更多更丰富的食物。
新一代50+
“更年轻”
50岁是生命周期中的一个转折点。十多年前，人们认为过了50岁，生活中的关键词就变成退休、下岗，每天的生活就是买菜做饭、带孙子、看电视……但是现在50岁人与10年前、20年前的50岁的人相比，有了巨大的变化。他们能够熟练地使用数字化平台，他们利用网络交友、购物，获取信息。他们开始更关注健康，很多人会自我监测体重、血糖、血压。他们更关注健康养生，关注饮食，积极参与运动，喜欢旅游，乐于分享自己的生活，“他们应该是新一代的50+。”专家指出，50+的人群健康状况关乎到他们未来老年生活的独立、快乐与尊严。因此，建议50+人群积极寻求提高身心健康的解决之道，积极预防慢病，预防退行性病变，为一个健康快乐的老年打下坚实的健康基础。
本报记者 贾晓宏
